Tips for fighting depression in Russian.

Советы для борьбы с депрессией.


1) Никакого алкоголя. Вопреки распространенному мнению утопить грусть в вине не получится, а вот последовать в пучину за ней – запросто. Алкоголь сам по себе является депрессантом, что нужно принимать во внимание и много раз подумать, прежде чем решиться употребить его в целях улучшения настроения. Тоже самое касается и курения. Вообще, лучше всего отказаться от данных привычек, так как здоровье дороже.

2) Следите за своей диетой. Помимо прописных истин касательно здорового питания и частого употребления простой воды (за что Ваш организм будет благодарен), следует обратить внимание на некоторые продукты, чья польза в борьбе с депрессией доказана научно. Яркий пример – темный шоколад. Его секрет заключается в высоком содержании триптофана – аминокислоты, вступающей во взаимодействие с серотонином и мелатонином. Первый помогает поддерживать бодрость духа и контролировать перепады настроения, а второй же способствует расслаблению и здоровому сну. Кстати, нельзя также забывать и об этом самом здоровом сне. Сон – великий подарок природы, который позволяет полностью восстановить организм после перенесенного стресса.
Еще темный шоколад способствует повышению уровня допамина, что гасит необъяснимую боль, ощущаемую при депрессии. Допамин также способствует улучшению мыслительных процессов и положительно воздействует на эмоциональное состояние, придавая активности. Также темный шоколад содержит моно-амины, которые позволяют сохранять уровень серотонина и допамина в течение длительного времени.

Прочие положительные эффекты этого поистине универсального продукта включают в себя увеличение эндорфинов («гормонов счастья»), содержание антиоксидантов и питательных веществ как, например, витамин B (улучшает мозговую активность), железо и магний. Таким образом, темный шоколад способен как и улучшить настроение, влияя на соответствующие гормоны, так и способствовать омоложению организма, очищая его от свободных радикалов, выделяемых особенно часто при подавленном состоянии.
ВНИМАНИЕ! Стоит избегать молочного, белого и иных видов шоколада, содержащих большое количество молока, сахара или карамели (Расстроились? Я тоже. – прим. перевод.), так как в этих случаях шоколад теряет значительную часть своих свойств.

Помимо шоколада неплохо было бы присмотреться к витаминам. Например, витамин С усиливает иммунитет, что никогда не бывает лишним. Витамины группы В помогают успокоить нервы. Также стоит обратить внимание и на жирные кислоты группы Омега 3, что содержатся в рыбе (или в рыбьем жире).

3) Движение – жизнь. Где диета – там речь пойдет и о физической нагрузке. Ее пользу трудно переоценить. Начните с простой пробежки в родном районе, а если трудно – займитесь растяжкой. Замечательная идея – заняться танцами, что помимо пользы для сердечно-сосудистой системы принесет и удовольствие от самовыражения. (Да и вообще, лучше уж погрустить со здоровым и красивым телом, меланхоличные герои и героини всегда найдут своих поклонников – прим. перевод.)

4) Старо как мир, но непреложно – позвольте организму вдоволь отдыхать, будь то здоровый сон или же короткие перерывы.

5) Не убегайте от живого общения. Да, в периоды депрессии есть большое желание спрятаться и никого не видеть, но Вы должны перебороть это чувство. Важно также отметить, что окружение играет большую роль, поэтому общайтесь с теми, в чьей поддержке Вы уверены. Может показаться, что Вы не выдержите и вот-вот разрыдаетесь перед ними, что ж, это тоже помогает успокоиться и не стоит этого стыдиться (Но и переусердствовать тоже – Прим. переводчика). Примите помощь друзей и близких и не забывайте оказывать поддержку сами.

6) Найдите того человека, которому можно довериться и выговориться. Данный индивид должен быть зрелым и понимающим, но не стоит возлагать на него какие-либо заоблачные ожидания, ведь у всех нас бывают трудные дни. Стоит ли говорить, что надо учитывать и вопросы времени. Лучше всего обсудить наболевшее на свежую голову в свободное время, нежели срываться и беспокоить его в три часа ночи.

7) «Смех – природный анестетик» (с) Дэдпул (Да, я использовал цитату персонажа комиксов, а не деятеля классики. Каюсь. – прим. перевод). Найдите подходящую книгу или фильм, чтобы поднять себе настроение. Развлекитесь, в конце концов. Но знайте меру.

8) Займите себя какими-либо хобби. Их – море, Вы всегда сможете найти и оседлать свою волну.

9) Музыка тоже оказывает влияние на настроение. Слушайте то, что Вас мотивирует и держит в состоянии готовности к подвигам. Но будьте осторожны, если Вы слишком впечатлительная личность, так как текст песни может привлечь навязчивые идеи. Просто соблюдайте меру. (Вообще, изначально данный пункт в оригинале подразумевал веселую и подвижную музыку как катализатор бодрости. В моем случае, во время депрессии помогали более задумчивые и мрачные жанры вроде дум-метала, но это дело индивидуальное. Если Вы такой же – Вы не одиноки – Прим. перевод.)

10) Не забывайте посвящать время тихому и созерцательному уединению в тех местах, где Вы почувствуете душевное равновесие. Вариантов много – парки, сады, загородные пейзажи. Может быть, даже у себя дома (Про меру помним? – прим. перевод.). Такие моменты спокойствия помогут Вам привести в порядок свои мысли и успокоиться, ведь тревога – спутник депрессии.

11) Проведите время на природе, особенно, если за окном Ваша любимая погода. Позвольте своему внутреннему первопроходцу проявить себя, может быть, найдете и свои заповедные тропинки.

12) Мыслите позитивно. Да, сделать это непросто, но Вам стоит сконцентрировать внимание на том хорошем, что Вас окружает. (Даже если Вы убежденный циник, мизантроп или просто мрачноватая личность, как переводчик данной статьи, стоит прислушаться к этому совету. – прим. перевод.).

13) Молитва. В современном мире немало людей, что далеки от религии, но для верующих этот совет будет весьма полезным. Да и нерелигиозные люди возможно смогут отыскать здесьчто-то свое (Вообще, в деле духовных поисков стоит также соблюдать осторожность и придерживаться меры, так как крайности до добра не доведут. Это я как верующий человек утверждаю – прим. переводчика).

14) Заведите дневник. Это поможет Вам лучше выражать свои мысли и узнать себя. А если Вас тянет на творчество, то и флаг Вам в руки – дерзайте!

15) Помните, что Вы не одиноки в своей беде. Все через это проходят. А горе всегда легче разделить с теми, кто испытывает его на себе.

16) Водные процедуры. Теплый душ помогает расслабиться. Тут и не поспоришь. Холодный душ усиливает иммунитет и благотворно влияет на организм в целом. Главное, опять же, не переборщить.

17) Помогайте другим. Бескорыстная помощь людям может улучшить настроение даже самому закоренелому мизантропу. Не нравятся люди – помогайте животным. Если же интересует более немногословная публика – ухаживайте за растениями. Если, вдруг, Вы загоритесь желанием завести питомца, то не забывайте, что «мы в ответе за тех, кого приручили» (с) «Маленький принц».

18) Избегайте безделья. Чем угодно – работой, помощью другим, общением, увлечениями или творчеством. Именно в минуты безделья (не путать с расслабляющим уединением) мы наиболее уязвимы перед депрессией и становимся инертны.

19) Ароматерапия. Приятные ароматы различных трав тоже внесут свою лепту в расслаблении. (Если у Вас нет аллергии на то или иное растение, разумеется – прим. чихающего перевод.)

20) Чай. Как в случае с шоколадом имеет свои полезные свойства. (А уж богатое разнообразие разновидностей данного напитка может подарить Вам новый вид хобби – поиск своего любимого вкуса. Заветам Айро (м/ф «Аватар: Легенда об Аанге») верны! – прим. перевод.).

21) Световая терапия. Учеными установлено, что причиной депрессии может быть недостаток солнечного света (Даже если Вы любитель темного времени суток и пасмурной погоды как я – прим. перевод.). В осеннее и зимнее время восполнить данный недостаток помогут специальные лайтбоксы.

22) Составьте список дел или расписание (уборка в одно время, разминка – в другое). Кстати, это улучшит Вашу организованность и навыки тайм-менеджмента. Уж кого-кого, а организованных людей сейчас немного.

23) Если уж совсем не удается сдержаться, то позвольте себе расплакаться в одиночестве. Слезы помогают снять стресс.

24) Объятия. Обнимашки. Много обнимашек. Снижает кровянное давление да и просто улучшает настроение. (При полной взаимности, разумеется – прим. перевод.).

25) Зверобой обыкновенный. Тут следует проконсультироваться с врачом.

26) Смените обстановку. Займитесь редизайном своего интерьера, освежите его.

27) Узнайте побольше о депрессии и ее природе, чтобы лучше понимать то, с чем Вы боритесь.

28) Найдите мудрые высказывания, которые Вам близки по духу. Думаю, что одно из них будет тут к месту: «Великое путешествие начинается с одного шага». Да, народная мудрость способна мотивировать.

***

Вышеуказанные советы могут оказать неоценимую помощь в борьбе с депрессией и ее спутниками – безнадежностью и беспомощностью. Вариантов много, главное – не опускать руки. Более того, именно в моменты депрессии у нас появляется шанс испытать некое озарение или переосмыслить свою жизнь.
Однако не стоит пускать все на самотек, не забывайте обращаться к профессионалам, чтобы они помогли вытащить Вас из этого состояния. Если же у Вас состояние клинической депрессии, то помощь психологов или консультантов просто необходима. Соблюдайте осторожность с лекарственными препаратами, выписанными Вам по рецепту – не забывайте про побочные эффекты.


*ОЧЕНЬ ВАЖНО! По вопросам приема лекарств или иных средств обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного доктора. Избегайте того, что может вызвать сильную аллергическую реакцию. В случае, если Вам приходят навязчивые мысли о самоубийстве или нанесении вреда своему здоровью бегите к психологу и не вздумайте держать это в себе.


Links in English:

http://personalitycafe.com/advice-center/144731-tips-fighting-depression.html

http://personalitycafe.com/general-psychology/69024-advisory-depression-its-dang...

http://personalitycafe.com/advice-center/326338-safe-place-sad-depressed-suicida...

http://personalitycafe.com/advice-center/119268-if-you-having-suicidal-thoughts....

http://personalitycafe.com/advice-center/397586-helplines-numbers-international-...


(Credit goes to Count Raven (a member at PersonalityCafe) for his efforts in translating this information into Russian. Thank you!)