抗抑郁的几点建议。

抗抑郁的几点建议。


1) 避免酒精。 我发现喝酒会使得接下来几天变得非常抑郁，尽管酒精对每个人的影响都不同，有些酒对人体的危害比其它的更大。 酒精是种抑制剂，饮酒应慎重。你可能钟爱某种酒，但是如果喝酒会导致你的不适（抑郁）的话，你就应该考虑是否继续。
不要吸烟。因为频繁的吸烟也会带来抑郁感。

2) 注意饮食。除了健康饮食和大量饮水（这对身体的各个方面都有帮助）外，科學證實黑巧克力能幫助人們對抗抑鬱和焦慮的情緒。以下是為何黑巧克力能改善人們情緒的原因：
含有色氨酸
黑巧克力和生巧克力富含色氨酸，这种氨基酸能分解成两种非常重要的神经递质：血清素和N-乙酰-5-甲氧基色胺。 也就是血清素和褪黑素，这两种神经递质都能起到减缓压力的作用。血清素是一种天然的抗抑郁剂，它起效很快，能立即使你精神振奋，同时能稳定你的抑郁相关的情绪。 N-乙酰-5-甲氧基色胺能帮助你放松和改善你的睡眠质量，进入深度睡眠。深度睡眠是非常必要的，它能修复你因为每天的压力而受损的身体。它还能自然而然的帮你恢复血清素的水平进而帮你更好的应对压力。
增加多巴胺
多巴胺能帮助减轻与抑郁有关的不明原因的疼痛。它还有助于增强你的脑力，帮你睡得更好和稳定你的情绪。此外，它还能帮你克服社交恐惧感，让你变得更加活跃和外向。研究表明越是外向的人越不容易抑郁。
包含单胺类物质
单胺类能通过允许血清素和多巴胺更长时间的停留在你体内的方式来帮助平稳你的情绪。
增加内啡肽
黑咖啡能帮助增加内啡肽的生产，内啡肽是由神经系统和身体其它部分自然制造的小分子蛋白质。它们能通过降低压力，疼痛和饮食冲动来缓解抑郁。 他们能帮你实现一种自然的幸福状态而没有任何的副作用。
包含营养盐（无机盐）和抗氧化物
巧克力富含能让你的大脑正常运转的B族维生素。它还包含能提升你的幸福感的铁和镁。抑郁症会导致你感到疲劳，让你没有能量或雄心去做任何事。 这可能是由体内大量的自由基导致的。由于大量的抗氧化物能帮你摆脱令你感到疲惫的自由基，所以巧克力能帮你减轻这些症状带来的痛苦。假如想通过吃巧克力来振奋精神，就要试着选择黑巧克力，甚至是生巧克力，因为他们含有更多的必需营养素和抗氧化物来提升你的情绪。这些抗氧化物还有利于你的心脏健康。
—不要吃所有的牛奶巧克力，白巧克力，或者其它含糖量高的巧克力，因为糖会加重你的抑郁。牛奶会稀释巧克力和降低这些良好的效果，甚至会让这些好的效果消失。
!所以，吃巧克力吧！

另外，摄入多种维他命也是个好主意。如维他命C有助我们建立免疫系统。没人能在生病的时候感觉很愉悦，生病会加重忧郁。各种维他命Bs对我们也有帮助，他们帮助平衡心情。
同时，也可考虑Omega 3 脂肪酸（也就是鱼油)。

3) 另一个公认的方法就是规律的身体锻炼。锻炼身体的作用之大是很多人都意想不到的。仅仅是沿着街区慢跑，效果也是令人惊叹的，如果这对你来说运动量有点大，你可以做一些伸展运动...做伸展运动也比一动不动要好。跳舞也非常好，它是既能表达自我又能使心脏健康跳动的一种方式。

4) 同样显而易见但十分重要的，就是好好休息。尽管是小睡一会儿也能为我们带来身体运作所需的能量。（让我们精神振奋。）很多人会发觉疲劳时他们的抑郁会加重，而且在足够的休息之后我们更有可能更好地应付各种状况。

5) 不要逃避，而要和积极向上的人在一起（请注意是积极向上的人），并且是面对面，而不是在脸书或者推特上。做到这样很难，特别是当你心情非常低落的时候，但你还是应该去尝试。你可能担心在大家面前情绪失控甚至哭泣，但如果那真的发生了，你很快就会发现其他人真地很关心你，痛痛快快哭一场也帮助平静了心情。当你在朋友面前显得忧伤时，他们可能想办法逗你笑。让自己笑出来，即使你并不想笑-这会让你感觉好些，也会让你的朋友感觉好些，因为他们发现他们可以帮助你。
非常重要的是，避开那些让你感觉更糟糕的人。

6) 找个成熟稳重并且可信任的人，向他敞开心扉。你要确定你找的人真的值得信任，因为很多人表里不一。虽然很难找到这样的人，但他们真的存在。 然而需要注意的是而且也很重要的一点是，不要对他人期望太多，要知道他们也有各自的事情要忙。比如说如果你夜里想打电话给他们，晚上十一点打和凌晨三点打会有很大差别。

7) 看／听 那些让你大笑的事情。笑是最好的解药。娱乐能够暂时让我们的脑子远离那些烦恼。但是不要坐在电视机或者电脑前太长时间，这会影响我们的身体，以及心理健康。试想一下如果不好的娱乐方式会产生相反的效果，当然有些娱乐方式也能够影响我们实现自我价值的感觉。

8) 寻找一些你擅长的事作为爱好，这会分散你的注意力、放松自己并且让你对自己感到更满意——即使只有一点点。 对于各种各样的人来说有各种各样的爱好，所以不要担心一开始你尝试的一些事情看上去并不适合你。

9) 听积极向上的音乐。音乐可以影响甚至改变你的心境，所以欢快的音乐可以使你感觉到快乐--请记住要留心歌曲中的一些歌词，因为歌词可以把一些想法和形象印入脑海，能够让我们想起消极的事物。

10) 在能让你放松的安静的地方冷静下来...可以是花园里，公园，甚至在自己的房间里。这能帮助你整理自己的思绪。还有，不安情绪也经常直接和失落感联系在一起，所以处理你感到的任何不安情绪也很重要。

11) 多待在户外，尤其是在晴天时。最好去探索一些地方。

12) 试着乐观的去想...这说起来比做容易，但是它值得一试。你可以从聚焦于你所知道的好事上开始。无论你做什么。避免聚焦在消极的事情上，因为这样会引发沮丧。

13) 多祈祷。并不是每个人都是宗教信仰者。但我认为对于那些宗教信仰者来说，这是一个好办法。有研究表明祈祷有很多益处。我个人觉得它很有效，这也是为什么我把它加到这份清单的原因。 发泄在出来抑郁和焦虑时也很重要。

14) 养成写日记的习惯。 这也是一个宣泄想法的方式，并且如果你觉得有所帮助的话，可以选择把日记展示给你信任的人看...这或许对难以当场表达想法或对其他人难以开口的那些人会有帮助。在日记上发挥创造力，就像写诗或散文一样。

15) 时刻谨记：你并不孤单，其他人是真的会理解你正在经历的。没人想要孤独，所以最好记住这一点。

16) 洗个热水澡。 当我们感到抑郁时我们的身体想要被抚慰，洗个热水澡很有帮助。 毕竟清爽的感觉总是好的。
冷水淋浴。冷水浴好处太多了，比如增强免疫系统，促进循环，增强男人的生殖力，提升睡眠，燃烧脂肪，激活健康的棕色脂肪，令皮肤和毛发更健康，帮助降低压力和和构建处理压力的能力，当然也有助于减轻抑郁。

17) 帮助别人。帮助别人可以让我们忘记自己的情况，让自己开心，尤其是帮助那些需要帮助的人。帮助和照看动物甚至植物也有好处-如果你正在考虑或者正在养宠物或者植物，记住你要对他们的健康负责。适当的照看另一个生命会激发你脑子里的积极化学物质，因而让你感觉更好。因为好多宠物被遗弃，所以当你养育宠物的时候，请一定要对它负责。

18) 保持忙碌。无论工作、帮助别人、社交还是做好和兴趣相关的事情，以为这些都能转移我们的注意力，使得我们没有时间想我们自己的问题，所以保持忙碌是一个好主意。当我们无所事事的时候，我们就会开始思考能会导致我们抑郁和焦虑等负面情绪的消极负面的事情。正如之前提到的，有独处时间也是重要的，但是当独处的时光开始让事情更糟的时候我们就应该当心了。要在独处和忙碌之间寻求平衡。

19) 香料按摩。各种各样香料的芬芳已经被证明有助于心情的放松及缓和。它们也许还有其他有益于健康的好处。

20) 喝茶。 些茶也被证明对抗抑郁有效，比如绿茶、红茶、印度香茶。

21) 光线疗法，比如灯箱或者SAD 光电池钟。 明亮的光线对于抗抑郁很有帮助，尤其是在冬季的阴天。

22) 做一張清單。例如，做：清潔，跑20分鐘，修剪鬍鬚（致有鬍鬚的人們，等等。嘗試堅持自己的清單，然後你會發現那是強大的推動力並去完成它。

23) 允許自己想哭時就哭出來。哭證明能釋放壓力和苦惱。之后你会平复你的心情。

24) 来多点拥抱吧。这会降低你的血压，合群的感觉会帮助你感到好多了。

25) 聖約翰草（學名：又名金絲桃)。使用這個之前，最好先向醫生咨詢。對某些人來説這是好的選擇。除非經過醫生批准，不然不要和別的葯方一起服用。

26) 改变你的环境。把墙的颜色涂成黄色，放置些室内植物，或者在墙上挂些照片。以上这些都有助于保持平常心态。

27) 做些调查，了解抑郁。你对你现在的情况了解地越多，你越能知道如何治郁疗抑郁。

28) 看看至理名言。来碗“鸡汤”。 听过“千里之行，始于足下”吧？心灵鸡汤的确能够激励我们，让我们从积极的角度看待事物。

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通过做这些事可以大大帮助应对及减轻焦虑情绪，也能减缓无助及绝望的情绪，增加应对能力是确有帮助的。正如你所看到的那样，有很多事情是你可以去做的，所以永远不要放弃希望。
我们都知道，向医生、心理医生或咨询专家寻求专业帮助可能是有必要的，不要因为这么做而感到羞愧。如果你正经受着严重抑郁的困扰，那么强烈建议你这么做。 如果专业人员给你开了药，请注意这些药品可能存在的副作用。

*非常重要！在决定进行一些治疗，比如服药前，请务必先咨询医生，不可擅自妄为。当准备尝试草药或新食物时，请注意你是否会对这些东西有过敏症状。如果你曾想过自残，尤其是自残的想法正在萦绕着你，那么同样请跟你的医生谈论一下此事。


在英语信息

http://personalitycafe.com/advice-center/144731-tips-fighting-depression.html

http://personalitycafe.com/general-psychology/69024-advisory-depression-its-dang...

http://personalitycafe.com/advice-center/326338-safe-place-sad-depressed-suicida...

http://personalitycafe.com/advice-center/119268-if-you-having-suicidal-thoughts....

http://personalitycafe.com/advice-center/397586-helplines-numbers-international-...


(Credit goes to several members of Lang-8 for their efforts in translating this information into Chinese. Xie xie!)